近日,“轻断食10天瘦了14.5斤”话题登上热搜,让不少朋友燃起了减肥的斗志。但减肥不是盲目节食和疯狂运动,掌握科学方法,才能在这个夏天健康瘦、快乐瘦!
减肥期间应该怎样吃?
哪些运动减脂效果更好?
哪些情况属于“无效减肥”?
一起来看↓↓↓
减肥期间这样吃
1
早餐坚持吃
在日常生活中,许多减肥者会选择不吃早餐,但这种做法其实并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康,还会对减肥产生负面影响,难以实现减肥目标。
建议大家在减肥期间,按时吃早餐。可以吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶,从而可更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素,这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。
2
多吃蔬菜
研究表明,蔬菜中含有不少膳食纤维和维生素,低糖又健康。因此建议减肥的朋友们,可以适当地多吃深色叶子菜,有效促进肠胃蠕动。
3
可用杂粮代精细粮食
建议减肥的小伙伴们,用五谷杂粮代替部分精细主食。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质,既能补充多种营养,又能减少热量摄入。同时,其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动,帮助消化。
4
少吃盐
相关研究表明,日常饮食应以清淡为宜,减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担、提升排毒效率,同时还能促进新陈代谢。所以,控制盐分摄入非常关键。
5
少吃红肉
相关研究表明,白肉中的禽类、水产海鲜类等,脂肪含量较低,蛋白质含量较高,不仅适合减肥人群食用,还有益于身体健康。因此,减肥期间可以用白肉(即肌肉纤维细腻的肉类)替代红肉。
6
戒糖戒油
想要成功减肥,控制糖分和油脂的摄入是关键。糖和油均属于高热量物质,过量摄入容易导致热量堆积,不利于体重管理。因此建议大家在日常饮食中坚持少油少糖的原则,减少高热量食物的摄取。
减肥除了管住嘴
还要迈开腿
减肥是一场需要科学规划的持久战,除了管住嘴,还要迈开腿,通过合理运动加速热量消耗。
有氧运动
有研究发现,在一天的不同时间运动,效果并不相同。早上11时前运动减肥效果更加明显,且更易坚持。一般来说,运动减脂,开始的时候是中低强度有氧运动,比如跑步、游泳、跳绳、长距离骑行等。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人,不适宜长时间跑步,可以进行游泳、骑行等项目。
游泳能减轻关节压力,同时调动全身肌群;
1分钟内跳70~80下的中速跳绳,坚持30分钟,可以消耗约300千卡;如果是选择快速跳绳,30分钟就可以消耗约480千卡热量,是忙碌上班族的首选;
骑行运动是周期性的有氧运动,能消耗较多能量,燃烧更多脂肪,同时塑造结实肌肉。建议骑行时长为1小时左右为宜,每星期3次左右。
力量训练
力量训练又称为抗阻运动,指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分是负荷强度高、持续时间短的运动,包括器械练习以及俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等非器械练习方式。
可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,并促进骨骼发育和骨健康。
碎片时间利用起来
日常上班,可以利用碎片时间运动。如爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙做拉伸。积少成多,也能有效增加热量消耗。
生活习惯
决定减肥成效
当然,运动之外,良好的生活习惯也决定着减肥的成效。
1
充足睡眠
睡眠不足会扰乱人们的激素平衡,导致食欲大增,尤其偏爱高热量食物。因此,每天保证7至8小时睡眠很重要,优质睡眠能促进新陈代谢,助力脂肪分解。
2
水分补给
夏季出汗多,及时补水很重要。每天至少饮用1.5至2升水,可少量多次饮用。远离含糖饮料和酒精,它们都是“隐形热量炸弹”。
3
情绪管理
焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇,引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心,保持积极心态,让减肥之路更轻松。
避开“雷区”
拒绝无效减肥
在减肥过程中,还要注意避开一些常见“雷区”,拒绝无效减肥。
极端节食不可取
过度节食会让身体进入“节能模式”,代谢率下降,一旦恢复饮食,体重迅速反弹,还可能损害身体健康。
单一饮食要不得
只吃水果或代餐,会导致营养不均衡,出现脱发、皮肤变差等问题。所以,减肥也要吃得丰富多样。
减肥药慎用
市面上部分减肥药可能含有违禁成分,盲目服用,或引发心悸、腹泻等副作用,严重危害健康。
这个夏天,让我们以科学的方法、健康的心态开启健康快乐减肥之旅。
编辑:张红艳